↑ Powrót do Trening MOCY

Pozycja na ławce – wyciskanie

A 1Poniżej znajdziecie kilka wskazówek jak ułożyć się na ławce podczas wyciskania, aby było to efektywne i skutkowało zwiększeniem wyniku.

Plecy i pozycja ramion. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to spiąć łopatki i najszersze grzbietu oraz obrócić ramiona do tyłu, gdy jeszcze stoisz przed ławką.  Wyobraź sobie kropkę pomiędzy łopatkami. Plecy powinny być tak spięte jakbyś chciał łopatkami ścisnąć tę kropkę, tak, aby łopatki otoczyły kręgosłup. Teraz spróbuj przemieścić ten punkt poprzez przesunięcie ramion w dół (a w rzeczywistości obracał szczyt ramion do tyłu). Spowoduje to zwiększenie stabilności podczas opuszczania sztangi do klatki piersiowej i skrócenie drogi, którą będzie musiała pokonać.

Wysokość stojaka. Niektórzy ludzie ustawiają wysoko stojaki i nawet, jeśli ustawili prawidłową pozycje przed położeniem się na ławce to, aby chwycić sztangę i unieść ją ze stojaków wysuwają ramiona i gubią całe ustawienie. Nie ma ustawienia ? sztanga musi pokonać dłuższą drogę podczas wyciskania. Inni ustawiają stojaki zbyt nisko, przez to muszą wykonać praktycznie pół ruchu, aby zacząć wyciskać. Marnuje to wiele cennej energii potrzebnej do wykonania boju. Jeśli leżysz na ławce całkowicie napięty, ułóż się tak, aby oczy były ustawione bezpośrednio pod gryfem lub trochę przed. Chwyć gryf w taki sposób, aby palec wskazujący otaczał pierścień oznaczający 81 cm. W tej pozycji łokcie powinny mieć zgięcie około 20 stopni. Teraz jesteś gotowy.A 2

Ciało i pozycja stóp. Leżąc na ławce przypomnij sobie tę kropkę na środku pleców. Pamiętaj też o ustawieniu ramion i łopatek tak jak było opisane powyżej.  Zegnij nogi pod kontem 90 stopni lub więcej, palcami stóp opierając się na podłodze. Teraz wyobraź sobie, że ktoś dołączył mocną sprężynę do naszego punktu na plecach i kości ogonowej. Mega napięcie sprężyny przyciąga twoje pośladki w kierunku łopatek, co powoduje wygięcie się w łuk i przesunięcie klatki piersiowej do góry (znowu skrócenie drogi, którą ma pokonać sztanga. Teraz, kiedy twoja dupa jest osadzona mocno na ławce możesz przesunąć stopy na zewnątrz.

Czas wyciskać. Jesteś już ustawiony i gotowy do boju. Znajdź swojego ulubionego partnera treningowego, który poda ci sztangę w taki sposób, aby zachowana była pozycja, nad którą przed chwilą pracowałeś. Unikaj takich, którzy po zdjęciu ze stojaków wyciągną twoje barki do przodu. Teraz najtrudniejsza część. Poprowadź sztangę do punktu, który znajduje się nad miejscem na klatce gdzie chcesz, aby sztanga dotknęła jej po opuszczeniu, czyli te, które znajduje się najwyżej. Opuść sztangę w dół i dotknij klatki piersiowej. Zauważ, że łokcie powinny być blisko ciała. Upewnij się, że łokcie nie schodzą poniżej pleców ?inaczej będziesz tracił wiele energii i masakrycznie obciążał ścięgna i mięśnie ramion. Wyciskając sztangę do góry, należy pamiętać, że tor jej ruchu powinien przebiegać po linii prostej. Jest to najkrótsza droga łącząca dwa punkty. Wszystko zaczyna się od nacisku na stopy. Po usłyszeniu komendy ?press? utrzymujesz wszystko napięte i próbujesz nacisnąć stopami w podłoże jakbyś próbował skakać naprawdę wysoko. Pozwoli to na przeniesienie większej siły na sztangę. Napięcie powinno przejść przez mięśnie grzbietu i ramion. To są bardzo silne mięśnie i zdecydowanie mogą pomóc w ruszeniu sztangi z klatki piersiowej. Kiedy już sztanga będzie szła do góry ? włącz swoje tricepsy. Gdy usłyszysz komendę ?stojak? robota zostanie wykonana.

Dobra rada. Jeśli ktoś ma ochotę wyciskać duże ciężary a jego siłownia wygląda jak fitness club, proponuję poszukać miejsca gdzie darcie mordy, kiedy ktoś podchodzi do załadowanej sztangi nikogo nie oburza. Poszukaj takich miejsc na FB, albo w powstającej w nas listy takich miejsc w zakładce „Drużyny”. Tam będą ludzie, którzy powiedzą ci jak ułożyć się na ławce, którzy podadzą ci sztangę i nie będziesz musiał się martwić, że nabawisz się kontuzji.