↑ Powrót do Trening MOCY

Czy używać pasa do ćwiczeń?

dwa-pasyDo czego służy pas? Kiedy go stosować? Czy każde ćwiczenie trzeba wykonywać w pasie? To tylko niektóre, z dosyć często zadawanych pytań dotyczących pasów. Postaram się Wam przybliżyć zasadę działania pasa i sprawdzić, czy warto go zakładać.

Pas w swoim założeniu, ma pomóc ochronić kręgosłup przed siłami zewnętrznymi. Ograniczając możliwość zwiększenia rozmiarów jamy brzusznej i dając oparcie dla mięśnia prostego brzucha, pozwala nam podnieść ciśnienie śródbrzuszne, dzięki któremu nasz kręgosłup otrzymuje dodatkową stabilizację i odciążenie. Dlatego też, noszenie pasa podczas ściągania drążka z wyciągu górnego mija się zupełnie z celem. Istnieje również przekonanie, że pasy osłabiają mięśnie stabilizujące tułów i nadają się tylko i wyłącznie dla profesjonalnych zawodników.

?Historia stała się legendą, legenda stała się mitem? to cytat prosto z Władcy Pierścieni, ale z powodzeniem można go zastosować w przypadku pasów ciężarowych. Idealnie opisuje on sytuacje, w której trenerzy, zawodnicy, osoby aktywne fizycznie, bez namysłu powtarzają w kółko te same stwierdzenia nie sięgając do źródła. Dlatego postanowiłem sięgnąć do literatury i przypomnieć Nam wszystkim, jaki jest faktyczny wpływ pasów na aktywność mięśni tułowia i ciśnienie śródbrzuszne.

Istnieje wiele badań dotyczących treningu z pasem, w większości z nich badacze skupili się na pomiarze ciśnienia śródbrzusznego (Intra Abdominal Pressure ? IAP) oraz aktywności wybranych mięśni tułowia. W jednym z artykułów, autorzy filmowali i mierzyli badanych wykonujących przysiad ze sztangą w trzech różnych wersjach stabilizacji: bez pasa, z lekkim pasem oraz z ciężkim pasem, oraz w trzech różnych wersjach obciążenia: 70%, 80% oraz 90% 1 RM. Po przeanalizowaniu wyników, okazało się, że jedynie przy przysiadzie z obciążeniem o wartości 90% 1 RM pojawiły się istotne różnice i te różnice autorzy zdecydowali się przedstawić. Okazało się, że największe różnice można było zaobserwować w wartościach IAP, które były wyraźnie wyższe podczas ćwiczeń wykonywanych w pasie. Nie stwierdzono istotnych różnic dotyczących aktywności mięśni tułowia.

monster-power-belt2Celem kolejnego badania było określenie efektywności pasów podczas wielokrotnych powtórzeń przysiadu do poziomu. Badani zostali poddani dwóm próbom w różnych warunkach stabilizacji: z pasem i bez pasa, w losowej kolejności. Ich zadaniem było wykonać 8 powtórzeń z maksymalnym możliwym dla nich ciężarem. Analizowano siły reakcji podłoża, IAP, aktywność mięśni skośnych zewnętrznych, prostownika grzbietu, obszernego bocznego oraz dwugłowego uda. Wszystkie powtórzenia z pasem były wykonywane szybciej od tych bez pasa (3.34 s vs 3.56 s). Znaczą różnicę można było zauważyć w wartości IAP, która była wyższa podczas powtórzeń z pasem o 20-40%. Jeśli chodzi o aktywność mięśni w ćwiczeniach z pasem i bez pasa, to nie zaobserwowano istotnych statystycznie różnic.

W kolejnym badaniu, autorzy użyli EMG, aby zbadać aktywność mięśni kończyn dolnych i tułowia podczas ćwiczenia martwego ciągu. Konkretnie, chcieli porównać między sobą tradycyjną wersję martwego ciągu z wersją sumo. Dodatkowo, postanowili zmierzyć te parametry w dwóch wersjach stabilizacji tułowia: z pasem i bez pasa. W tym celu, zwerbowali profesjonalnych sportowców posiadających duże doświadczenie w treningach siłowych i poddali ich czterem próbom, tj. klasycznego martwego ciągu i ciągu sumo z pasem i bez pasa. Podczas wszystkich czterech prób, zawodnicy używali tego samego ciężaru, który był równy ich 12 RM. W trakcie badania, badacze dokonywali pomiarów powierzchniowego EMG następujących mięśni: prostego uda, obszernego bocznego, obszernego przyśrodkowego, dwugłowego uda, półścięgnistego, półbłoniastego, brzuchatego łydki, piszczelowego przedniego, przywodziciela długiego, przywodziciela wielkiego, smukłego, pośladkowego wielkiego, prostego brzucha, skośnego zewnętrznego, czworobocznego oraz mięśni przykręgosłupowych na wysokości L3 i TH12.

vman1Badacze zauważyli, że największą różnicę wykazywał mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne brzucha. Podsumowali, że podczas ćwiczeń z pasem, istotnie większą aktywność, według EMG, wykazywał mięsień prosty brzucha, natomiast mięśnie skośne zewnętrzne większą aktywność wykazywały podczas ćwiczeń bez pasa. Autorzy doszli do wniosku, że dzięki zastosowaniu pasa, mięsień prosty brzucha otrzymuje dodatkowe oparcie, dzięki któremu może podnieść wartość maksymalnego dowolnego skurczu. Według badaczy, mięśnie skośne zewnętrzne wykazywały większą aktywność podczas ćwiczeń bez pasa, ponieważ w tej wersji ćwiczenia, wymagana była większa stabilność boczna.

WSKAZÓWKI PRAKTYCZNE:

  1. Stosowanie pasa podczas ćwiczenia martwego ciągu zwiększa aktywność mięśni prostych brzucha, ale zmniejsza aktywność mięśni skośnych zewnętrznych. Z tego zjawiska mogą skorzystać kulturyści, którzy chcą skupić się na rozwoju przedniej ściany brzucha, aby zachować proporcję szerokości talii w stosunku do barków.
  2. Istotne różnice w ciśnieniu śródbrzusznym występowały podczas ćwiczeń z większym obciążeniem zewnętrznym. W związku z tym, polecam stosowanie pasa podczas ćwiczeń przysiadu i martwego ciągu z obciążeniem zbliżającym się do 1 RM. Zastosowanie pasa zwiększa ciśnienie śródbrzuszne, przez co stabilizuje kręgosłup i zmniejsza działające na niego siły. Jednocześnie, stosowanie pasa nie zmniejsza aktywności mięśni tułowia!
  3. Z doświadczenia, polecałbym jednak stosować pas z umiarem i rozsądkiem, gdyż nie każde ćwiczenie wymaga tak dużego ciśnienia śródbrzusznego. Ponadto, sportowcy i osoby aktywne fizycznie muszą nauczyć się zwiększać stabilizację kręgosłupa w warunkach braku dodatkowej stabilizacji zewnętrznej, ponieważ takie warunki będą panować podczas uprawiania ich dyscypliny sportowej.
  4. Przed przystąpieniem do ćwiczeń z pasem należy dobrać odpowiedni rozmiar pasa, nauczyć się go prawidłowo zakładać i prawidłowo oddychać w pasie tak, aby wykorzystać 100% możliwości jakie daje nam jego zastosowanie.

ŹRODŁO:

[1] The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Lander JE1, Simonton RL, Giacobbe JK; Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):117-26.

[2] The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Lander JE1, Hundley JR, Simonton RL; Med Sci Sports Exerc. 1992 May;24(5):603-9.

[3] An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Escamilla, Francisco, Kayes, Speer and Moorman; Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002

Autor:  Michał Surdej