Poniżej znajdziecie plan treningowy Daniela Millera, wybitnego i utalentowanego zawodnika, wielokrotnego Mistrza Europy i Mistrza Świata federacji IPF. Trening jest rozpisany na trzy dni treningowe w ciągu tygodnia. Dzięki temu, że Daniel chciał się z nami podzielić swoimi doświadczeniami, możecie zobaczyć jak trenuje.
Dzięki uprzejmości e-powerlifring.com mam możliwość testowania od 10 tygodni CZARNEGO MONSTERA. Obecnie po roztrenowaniu powoli wchodzę na ciężary – trenuję tylko RAW + treningi w Monster Power.
Przykładowy tydzień treningowy:
Poniedziałek:
- Przysiady 60kg/10powt 90/10 110/10 130/10 160/6 180/6,6
- Przysiad z przodu 60/10 90/10,10
- Dwugłowy na maszynie x/10,10,10
- Łydka x/20,20,20
- Wyciskanie klasyczne + gumy od dołu: 20/10 60/10 100/6 130/4 160/4
- Wyciskanie z podłogi 150/4 175/5
- Triceps maszyna x/10,10,10
- Ćwiczenia z gumą na barki
- Brzuch
Środa:
- przysiady z zatrzymaniem 60/10, 90/10 120/8 140/6 160/4
- wyciskanie dynamiczne 60/6 90/3,3,3,3,3
- wyciskanie na barki siedząc 20/15 40/15 60/15 75/15
- unoszenie hantelek bokiem x/12,12,12
- tył barków w opadzie x/12,12,12
- biceps x/12,12,12,12
- brzuch
Piątek:
- wyciskanie klasyczne z zatrzymaniem na klatce: 20/10 70/10 100/10 130/6 150/4 180/2
- wyciskanie z Monsterem 180/4 200/3,3 210/2
- wyciskanie skos dodatni+ zatrzymanie na klatce 80/10 90/8 100/6
- podciąganie na drążku 3 serie max
- wiosłowanie nachwytem 60/10 70/8 80/6,6,6
- martwy ciąg klasyk 100/10,10,10,10
- brzuch
Takim schematem planuję trenować do końca roku. Następnie zejdę trochę z ciężaru w RAW a dodam więcej treningów w Monsterze. Mam nadzieję, że przełoży się to na siłę w wyciskaniu w koszuli – na czym najbardziej mi zależy.
Po tych kilku tygodniach zmagań z Monsterem mogę śmiało powiedzieć, że to interesujący sprzęt i ciekawe urozmaicenie treningu. Dodatkowo podoba mi się, że odciąża mięsień piersiowy, z którym często mam problemy przy ciężkich treningach RAW. W Monsterze nie czuję bólu i mogę trenować na dużych ciężarach.
Mam nadzieję, ze będzie to dobry bodziec treningowy i 300 pęknie w przyszłym sezonie 🙂
SIŁA!!!
Daniel Miller
