Periodyzacja treningu siłowego

Okresowy trening siłowy odnosi się do różnicowania programu treningowego w regularnych odstępach czasu, w celu uzyskania optymalnego przyrostu siły, mocy, sprawności motorycznej i / lub hipertrofii mięśni. Za pożądane uznaje się optymalizacje w treningu siłowym na różne okresy. Krótkie (np. tygodnie, miesiące), jak również długie okresy (np. lata, całe życie lub kariera sportowa). W przypadku sportowca wyczynowego, innym celem jest osiągnięcie maksymalnej sprawności fizycznej w określonym momencie, na przykład podczas dużych zawodów.

Zmiany treningowe, którymi można manipulować w celu optymalizacji programu szkoleniowego dotyczą między innymi:

  • ilość wykonanych serii każdego ćwiczenia,
  • ilość powtórzenia w serii,
  • wykonywane ćwiczenia,
  • liczba ćwiczeń wykonywanych na treningu,
  • przerwy między seriami, a ćwiczeniami,
  • opór ciężaru użyty w zestawie,
  • typ wykonywanych czynności mięśniowych (np. ekscentryczny, koncentryczny, izometryczny)
  • liczba sesji treningowych dziennie i tygodniowo.

Niestety, pomimo praktycznie nieograniczonej kombinacji tych zmiennych w cyklach, treningi skupiają się na przyrostach siły / mocy i manipulacji tylko intensywnością treningu oraz objętością treningu.

Głównie do sportów siłowych wykorzystuje się te metody, choć można spotkać się również ze sportowcami wytrzymałościowymi lub z osobami, które chcą osiągnąć optymalny przyrost mięśni. Gdy wykazując, że szkolenie okresowe jest lepsze od treningu nieperiodyzowanego, badania potwierdzają jedynie pośrednio jego zastosowanie w sportach niezwiązanych z siłą.

Być może najbardziej kontrowersyjnym elementem każdego programu treningu siłowego jest liczba serii potrzebnych do zwiększenia siły mięśni i hipertrofii. Istnieje powszechne przekonanie, że co najmniej 3 serie każdego ćwiczenia są wymagane, aby wywołać optymalny wzrost siły i hipertrofii. Jednak większość badań, w których porównano wyniki treningu z zestawami pojedynczymi oraz z wieloma zestawami, nie uzasadnia tej zasady. W rzeczywistości większość dowodów sugeruje, że w przypadku treningu trwającego od 4 do 25 tygodni, nie ma znaczącej różnicy we wzroście siły, przy zastosowaniu treningu z pojedynczą serią, w porównaniu z wieloma seriami. Ze względu na ograniczenia projektowe tych badań wnioski dotyczące skuteczności zestawów wielokrotnych powinny być wstępne. Jednak istnieje niewiele dowodów naukowych i brak podstaw fizjologicznych, które sugerowałyby, że większa ilość ćwiczeń wywołuje większy wzrost siły. Te informacje mogą stanowić ważne praktyczne zastosowanie oszczędnych w czasie ćwiczeń o małej objętości.

Autor:

Mocny Hubi

Link do instagrama https://www.instagram.com/mocny_hubi/

Komentarze są wyłączone.