Poniżej znajdziecie kolejną ciekawą propozycję, czyli trening Marka Bella, który ma służyć poprawie Twojego maksa w wyciskaniu. Jak sam autor przekonuje, efekty można obserwować po miesięcznym sprawdzianie.
Bądź silniejszy w 30 dni
- Nie omijaj żadnej serii.
- Wszystkie powtórzenia rób z zatrzymaniem.
- Nigdy nie zaniedbuj rozgrzewki.
- Będziesz zawsze w stanie się zregenerować.
Ten program wymaga, aby nie przegapić żadnych powtórzeń, więc może być konieczne nieznaczne dostosowanie ciężaru.
Twoje ostatnie powtórzenie ostatniej serii powinno wyglądać jak twoje pierwsze powtórzenie pierwszej serii.
Celem rozgrzewki jest zwiększenie zdolności do wyciskania na ławce.
Zestawy progresji rozgrzewki wyciskania:
- seria 1: Pusta sztanga x 20 powtórzeń
- seria 2: 30% x 10 powtórzeń
- seria 3: 45% x 6 powtórzeń
- seria 4: 60% x 3 powtórzeń
- seria 5: 65% x 1 powtórzenie
- seria 6: 70% x 1 powtórzenie
Pierwszy zestaw roboczy: 75% x 6 powtórzeń
Uwaga! Dostosuj ciężary w oparciu o twojego maksa na ławce.
Zawsze upewnij się, że utrzymujesz prędkość wyciskania tak szybko, jak potrafisz
Tydzień 1:
- Wyciskanie Raw: 4 serie x 6 powtórzeń (75% maksa)
- Wyciskanie z Sling Shot: 3-4 serie x 3 powtórzenia (80% RAW maksa)
Interwały odpoczynku: między każdą serią, 4-5 minut
Tydzień 2:
- Wyciskanie Raw: 5 serii x 5 powtórzeń (75% maks.)
- Wyciskanie Sling Shot: 3-4 serie x 3 powtórzenia (80% RAW maksa)
Interwały odpoczynku: między każdą serią, 4-5 minut
Tydzień 3:
- Wyciskanie Raw: 6 serii x 4 powtórzeń (75% maksa)
- Wyciskanie Sling Shot: 3-4 serie x 3 powtórzenia (85% maksa RAW)
Interwały odpoczynku: między każdą serią, 4-5 minut
Tydzień 4:
- Wyciskanie Raw: 3 serie x 2 powtórzenia (85% maksa)
- Wyciskanie Sling Shot: 3 serie x 1 powtórzeń (90% maksimum RAW)
Interwały odpoczynku: między każdą serią, 4-5 minut
Tydzień 5 – Tydzień sprawdzianu:
Wykonaj ogólną rozgrzewkę, aby zwiększyć temperaturę ciała, a następnie przejdź do treningu na ławce.
- Seria 1: gryf x 10 powtórzeń
- Seria 2: 30% x 10 powtórzeń
- Seria 3: 45% x 10 powtórzeń
- Seria 4: 60% x 5 powtórzeń
- Seria 5: 70% x 3 powtórzeń
- Seria 6: 85% x 1 powtórzenie
- Seria 7: 95% x 1 powtórzenie
- Seria 8: Nowy PR x 1 powtórzenie
Interwały odpoczynku: między każdą serią, 4-5 minut
Po tygodniowych seriach głównych wykonaj następujące ćwiczenia akcesoryjne (powinny być trudne):
Superset – 4 serie po 10 powtórzeń:
- A1: Incline dumbbell presses
- A2: Barbell bent over row
Przerwa 90 sekund
- B1: Dumbbell tricep extensions
- B2: Lat pull downs
Przerwa 90 sekund
Superset – 4 serie po 25 powtórzeń:
- C1: Pushups in the Sling Shot
- C2: Face pulls
Przerwa 90 sekund
W tygodniu 4 pomiń zestaw B i C, aby być dobrze wypoczętym podczas sprawdzianu w tygodniu 5.
